Caldo, sudore, prestazioni sportive, stress: sono tante le condizioni che possono richiedere un’integrazione di magnesio. Soprattutto d’estate, infatti, si ricorre più spesso a quelli che si definiscono integratori salini per ripristinare adeguate concentrazioni di macroelementi; tra questi, uno dei più richiesti in farmacia è il magnesio. Cerchiamo dunque di capire perché questo metallo alcalino è così importante per il nostro organismo, in particolare d’estate, e quali sono i segnali di carenza di magnesio.
Qual è il fabbisogno di magnesio?
L’apporto di magnesio raccomandato è di 350 mg/die per gli uomini e 300 mg/die per le donne. Tale dose è aumentabile fino a 450 mg/die nel periodo di gravidanza e allattamento.
Carenza di magnesio: sintomi
Una eventuale carenza può essere dovuta all’assunzione di alcuni farmaci (ad esempio i diuretici), scarsa assunzione con la dieta, alcolismo, eccessiva sudorazione e disordini renali, oppure in seguito a episodi di forte dissenteria.
Il magnesio svolge un ruolo essenziale in diverse funzioni fisiologiche, in particolare del cuore, del cervello, della muscolatura e dello scheletro. Ecco perché una sua carenza elevata può determinare stanchezza muscolare, tensioni muscolari notturne o astenia durante l’attività fisica.
Inoltre, il magnesio sembra svolgere un ruolo essenziale anche per il mantenimento delle normali funzioni cerebrali. Insieme al Calcio, è un componente importante di ossa e denti.
Dove si trova
Circa il 60-65% del magnesio totale si trova mineralizzato nell’osso, il 32-35% è complessato a proteine e solo l’1-2% nel plasma e in altre forme minori di deposito.
Lo sapevi che…
Il magnesio interviene nell’azione di oltre 300 enzimi del corpo umano coinvolti in processi che vanno dalla sintesi di neurotrasmettitori essenziali a livello centrale, alla produzione e rilascio di energia cellulare.
I cibi a maggior contenuto di magnesio sono i semi oleosi, la crusca, i germogli di soia, la frutta secca (mandorle, noci e nocciole), verdure a foglia verde, banane e cereali integrali. La cottura dei cibi in acqua, tuttavia, riduce drasticamente il contenuto di magnesio.
Integrazione
Il magnesio si assume sotto forma di sale e, una volta nello stomaco, viene metabolizzato in ioni di magnesio libero. In commercio si possono trovare numerosi Sali di magnesio: tra i maggiormente biodisponibili ci sono i Sali organici. Il magnesio citrato, ad esempio, è uno dei sali organici con maggiore solubilità. Tra i Sali Organici si annoverano invece il magnesio citrato, il magnesio pidolato e il magnesio lattato.
La valutazione importante da effettuare in merito all’integrazione di magnesio riguarda proprio la biodisponibilità: la quantità di sostanza che viene assorbita nel sangue in un determinato periodo di tempo.
Sport e magnesio
Negli atleti, adeguate concentrazioni di magnesio sono necessarie per il mantenimento di prestazioni muscolari ottimali e tolleranza all’esercizio. Essendo coinvolto strettamente nelle reazioni di produzione di energia, il magnesio è cruciale per il corretto funzionamento dell’apparato muscolare: una carenza può determinare fastidi muscolari, minore capacità di resistenza al caldo e ridotta capacità di recupero.
Negli sportivi possono insorgere fastidi muscolari o irrigidimenti dovuti a un eccessivo e prolungato sforzo fisico. Si tratta di una contrazione improvvisa, breve ma dolorosa di un muscolo o di un gruppo di muscoli e si può combattere mediante esercizi di stretching dei muscoli e supplementazione di magnesio.
Inoltre, durante l’attività sportiva è normale una maggiore perdita di magnesio principalmente attraverso la sudorazione.
Articolo scritto con il contributo non condizionante di Recordati
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