Quando si parla di avena si fa riferimento alla specie più diffusa: l’Avena Sativa, pianta della famiglia delle Poacee o Graminacee. Storicamente ha origine in Asia Minore e ne esistono tracce fin dal 4000 a.C.
Per Greci e Romani era meno importante dell’orzo e veniva utilizzata esclusivamente come foraggio per il bestiame; tuttavia, per Ippocrate e Galeno aveva un interesse medicinale e infatti, come vedremo, l’avena racchiude numerose proprietà.
Questo cereale riesce a crescere anche in ambienti estremamente ricchi: per questo, storicamente, era molto diffusa tra le popolazioni del Nord Europa. Non a caso, in paesi nordici come la Scozia, ancora oggi si usa preparare il porridge, un piatto per la prima colazione a base di fiocchi di avena, la cui ricetta potete trovare in questo articolo.
Utilizzi
- Alimentazione umana: sotto forma di fiocchi o farina, è un alimento molto versatile che può essere consumato anche sotto forma di latte vegetale.
- Alimentazione animale.
- In cosmesi l’avena viene utilizzata per sfruttare le sue proprietà idratanti e lenitive.
- Produzione di whisky.
- Uso industriale per produrre farina come antiossidante e per la produzione di contenitori per alimenti.
Avena: proprietà nutrizionali e benefici
100 grammi di fiocchi d’avena apportano approssimativamente 373 Calorie, contengono ferro, fosforo, calcio, vitamine del gruppo B e ben 8 grammi di fibre.
Nel tempo è aumentato l’interesse per l’uso di avena nell’alimentazione per le sue proprietà nutrizionali. L’avena, rispetto agli altri cereali, è più ricca di proteine (la composizione amminoacidica vanta infatti un elevato tenore in lisina) di ferro e lipidi.
Inoltre, rappresenta un’ottima fonte di fibre solubili, in particolare i beta-glucani, che numerosi studi hanno indicato come sostanze attive capaci di controllare il livello ematico di colesterolo e zuccheri. L’inclusione di alimenti contenenti avena può essere pertanto una strategia per raggiungere gli obiettivi di riduzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre, tra i cereali, l’avena ha l’indice glicemico più basso e anche per questo viene consigliata ai pazienti diabetici.
L’avena è priva di glutine, tuttavia per il rischio di contaminazione si considera un alimento idoneo al consumo da parte delle persone celiache solo sotto controllo medico.
Lo sapevi che…
Una porzione di riferimento di Avena (80 grammi) copre un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, considerata per gli adulti pari ad almeno 25 grammi al giorno.
Ricetta del Porridge
Per una colazione alternativa e saziante potete preparare il porridge. Adagiate circa 30 g di fiocchi di avena in un pentolino e cuocete con un bicchiere di latte o acqua per circa 5 minuti, fino a ottenere una consistenza cremosa.
In Scozia, da tradizione, viene fatto cuocere anche 15 minuti aggiungendo poco alla volta qualche cucchiaio di latte in più. Una volta pronto si può dolcificare a piacere con zucchero, miele o sciroppo d’acero e aggiungere cacao, frutta fresca o secca.
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