Dieta consigliata per il tennis - Il blog di LloydsFarmacia

Tennis, uno sport senza tempo

Il tennis è molto più di un semplice sport: è un’esperienza che abbraccia i valori della competizione, del divertimento e dell’amicizia. Con radici antiche e una storia ricca di sfide epiche e trionfi indimenticabili, il tennis continua a catturare l’immaginazione di milioni di persone in tutto il mondo. È uno sport che richiede agilità, velocità di riflessi e capacità strategica.

Le prime tracce del tennis risalgono al XII secolo, quando in Europa veniva praticato un gioco chiamato “Jeu de Paume” (gioco della mano), antenato diretto del tennis moderno. Questo gioco veniva svolto all’interno di palazzi e corti reali, dove i giocatori utilizzavano le mani nude per colpire una palla contro un muro.

Il punto di svolta per il tennis avvenne nel XIX secolo: nel 1873 vennero stabilite le prime regole del tennis moderno grazie all’iniziativa del maggiore Harry Gem e di Augurio Perera a Birmingham, in Inghilterra. Così ebbe inizio la standardizzazione del gioco e la sua diffusione su scala globale.

Nel corso del XX secolo il tennis è diventato uno degli sport più popolari nel mondo, con la fondazione della Federazione Internazionale Tennis (ITF) nel 1913 e l’introduzione dei quattro tornei del Grande Slam: l’Open di Francia (Roland Garros), Wimbledon, gli U.S. Open e l’Open d’Australia.

Dieta del tennista: quali alimenti preferire

Il tennis è uno sport che richiede forza, resistenza e agilità. Gli atleti devono essere in grado di muoversi rapidamente sul campo, eseguire colpi precisi e mantenere un alto livello di energia per tutta la durata della partita. Dietro ogni grande tennista c’è sempre un regime alimentare ben studiato che fornisce il carburante necessario per raggiungere il successo sul campo.

Innanzitutto, i carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti e sono particolarmente importanti per gli sforzi intensi e prolungati sul campo da tennis. I tennisti solitamente consumano carboidrati complessi come cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa), pasta integrale, pane integrale e patate dolci. Questi alimenti forniscono energia a rilascio lento, mantenendo stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l’attività fisica.

Anche le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare e la crescita. Gli atleti dovrebbero includere fonti di proteine magre nella loro dieta, come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e legumi. Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli dopo lo sforzo fisico e favoriscono il recupero muscolare.

I grassi sani forniscono energia a lunga durata e supportano invece la salute cardiovascolare. Gli atleti dovrebbero consumare grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti negli oli vegetali (oliva, avocado), nelle noci, nei semi e nel pesce grasso (salmone, tonno, sardine).

Infine, frutta e verdura forniscono antiossidanti, vitamine e minerali essenziali per sostenere il sistema immunitario e favorire il recupero. Questi alimenti aiutano anche a mantenere l’idratazione grazie al loro alto contenuto di acqua.

Il ruolo dell’idratazione nel tennista

L’idratazione è fondamentale per i tennisti e per gli atleti in generale, poiché svolge un ruolo cruciale nel mantenere le prestazioni ottimali e nel favorire il benessere generale durante l’attività fisica intensa. L’idratazione infatti:

Regola la temperatura corporea

Durante l’esercizio fisico, il corpo produce calore come risultato del metabolismo muscolare. L’acqua, attraverso la traspirazione e l’evaporazione, aiuta a dissipare questo calore e a mantenere la temperatura corporea entro limiti sicuri. Una corretta idratazione aiuta quindi a prevenire il surriscaldamento e l’insorgenza di colpi di calore.

Mantiene l'equilibrio elettrolitico

La traspirazione durante l’attività fisica comporta la perdita di elettroliti come sodio, potassio e cloro. Gli elettroliti sono essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli, del cuore e del sistema nervoso. L’idratazione con bevande sportive o acqua con elettroliti aiuta a ripristinare gli elettroliti persi.

Fornisce nutrienti

L’acqua è coinvolta nel trasporto di nutrienti essenziali come glucosio, aminoacidi e vitamine alle cellule muscolari. Durante l’attività fisica, un adeguato apporto idrico favorisce la distribuzione di nutrienti alle cellule muscolari, contribuendo al mantenimento dell’energia e al recupero muscolare.

Migliora le prestazioni

Una corretta idratazione può migliorare le prestazioni atletiche. La disidratazione può causare affaticamento, diminuzione della resistenza e rallentamento della velocità di reazione. Mantenere un adeguato stato di idratazione durante l’esercizio fisico aiuta gli atleti a mantenere un alto livello di prestazioni per un periodo più lungo.

Previene i crampi muscolari

La disidratazione può aumentare il rischio di crampi muscolari durante l’attività fisica. L’acqua e gli elettroliti contribuiscono a mantenere l’equilibrio idrico elettrolitico nei muscoli, riducendo il rischio di crampi e migliorando la funzione muscolare.

Tennis: quali alimenti evitare

Rispetto al tennista, così come allo sportivo in generale, esistono alimenti che è meglio evitare o limitare per garantire prestazioni ottimali in campo. Tra questi:

Cibi ad alto contenuto di grassi saturi: è opportuno evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come fritti, cibi spazzatura, fast food e alimenti ricchi di grassi trans. Questi alimenti possono rallentare la digestione e causare sensazioni di pesantezza durante l’attività fisica
Zuccheri raffinati: è importante ridurre il consumo di zuccheri raffinati come dolci, biscotti, bevande zuccherate e cibi processati che contengono zuccheri aggiunti. Gli zuccheri raffinati possono causare picchi e cali di energia, influenzando negativamente le prestazioni in campo
Bevande alcoliche: è meglio evitare il consumo di bevande alcoliche, in particolare prima di una partita di tennis. L’alcol può causare disidratazione, compromettendo le prestazioni atletiche e la capacità di recupero muscolare
Cibi piccanti: è opportuno evitare anche cibi piccanti e pesanti, che possono causare disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica. Questi alimenti possono interferire con la capacità di muoversi agilmente sul campo e di concentrarsi sulla partita
Cibi che causano gonfiore: occorre infine evitare prima di una partita cibi noti per causare gonfiore o gas, come cavoli, broccoli, cavolfiori, legumi e latticini ad alto contenuto di lattosio.

Cosa mangiare a colazione prima di una partita di tennis?

La colazione prima di una partita di tennis dovrebbe essere equilibrata e fornire l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica intensa.

Il consiglio è quello di optare per cereali integrali come fiocchi d’avena, cereali integrali, pane integrale o cereali a base di grano intero. I cereali integrali forniscono carboidrati complessi che sono una fonte di energia a rilascio lento.

Inoltre aggiungere una fonte di proteine magre alla colazione per favorire il recupero muscolare e fornire energia a lunga durata è ideale per la prestazione fisica che si andrà a svolgere. Alcune opzioni possono essere: uova sode o strapazzate, yogurt greco, formaggio magro o tofu.

È bene, inoltre, integrare nella colazione frutta fresca come banane, mele, arance o bacche. La frutta fornisce carboidrati naturali e vitamine essenziali per sostenere le prestazioni atletiche.

Alcune opzioni di colazione pre-partita di tennis sono:

Porridge di fiocchi d’avena con latte scremato o vegetale, decorato con fette di banana e noci tritate
Uova strapazzate con spinaci e pomodori, accompagnate da una fetta di pane integrale tostato e avocado a fette
Yogurt greco con miele, mix di frutta fresca (fragole, mirtilli, kiwi) e una manciata di semi di chia
Smoothie proteico con latte di mandorle, proteine in polvere, banana, spinaci e burro di arachidi.

Quante calorie si consumano durante una partita di tennis?

Il numero di calorie bruciate durante una partita di tennis dipende naturalmente da fattori come l’intensità del gioco, la durata della partita, il peso corporeo e il livello di fitness dell’individuo.

Tuttavia, è possibile fornire una stima approssimativa delle calorie bruciate durante una partita di tennis: un individuo di peso medio (70-80 kg) può bruciare in un’ora di tennis da 400 a 600 calorie.