L’alimentazione del nuotatore - Il Blog di LloydsFarmacia

Il nuoto: uno sport completo per il corpo

Il nuoto, sport millenario che risale almeno ai tempi dell’antica Grecia, continua ad emergere come una delle discipline più complete e apprezzate nel panorama sportivo. Una delle sue caratteristiche migliori è la capacità di coinvolgere una notevole varietà di muscoli: braccia, gambe, schiena e addome. Inoltre stili diversi come il dorso, la rana, lo stile libero e la farfalla mettono in gioco diverse parti del corpo, sviluppando forza, resistenza e flessibilità.

Ma il nuoto non è solo uno sport, è anche uno stile di vita: per molti rappresenta una fuga dallo stress quotidiano, un’opportunità di immergersi in un ambiente di tranquillità e rinascita. I benefici fisici, tra cui resistenza cardiopolmonare e forza muscolare, si intrecciano con gli aspetti psicologici, creando un equilibrio unico tra corpo e mente.

Quali sono i benefici del nuoto?

Il nuoto offre una serie importante di benefici per l’organismo.

Un allenamento fisico completo

Il nuoto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, compresi quelli delle braccia, delle gambe, del tronco e dei muscoli del core. Ciò consente un allenamento completo del corpo, contribuendo a sviluppare forza e resistenza muscolare. Il risultato? Un fisico tonico e, soprattutto, in forma.

Benefici cardiovascolari

Nuotare è un’attività aerobica eccellente che aumenta la frequenza cardiaca e migliora la salute cardiovascolare. Contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache, regola la pressione sanguigna e migliora la circolazione.

Controllo del peso

Il nuoto è efficace nel bruciare calorie. Poiché l’acqua offre resistenza naturale, nuotare richiede uno sforzo maggiore rispetto ad altre attività fisiche, contribuendo al controllo del peso e alla gestione del grasso corporeo.

Flessibilità e mobilità

I movimenti fluidi nel nuoto favoriscono la flessibilità e la mobilità articolare. Gli ampi movimenti delle braccia e delle gambe durante l’allenamento contribuiscono a mantenere le articolazioni flessibili e a prevenire la rigidità.

Riduzione dello stress psichico

Nuotare ha un effetto rilassante e riduttore dello stress. L’acqua aiuta a calmare la mente e alleviare lo stress e l’ansia.

Rafforzamento respiratorio

La necessità di coordinare la respirazione con i movimenti delle braccia e delle gambe nel nuoto contribuisce a migliorare la capacità polmonare e il controllo della respirazione.

Riduzione del rischio di malattie croniche

La regolare pratica del nuoto è associata a una riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune patologie cardiache.

Recupero da infortuni

A causa della bassa pressione sulle articolazioni, il nuoto è spesso consigliato come parte di programmi di recupero per infortuni muscolari o articolari.

Miglioramento della postura

Il nuoto sviluppa la forza nei muscoli del cuore, migliorando la postura e riducendo il rischio di problemi alla schiena.

Nuoto: esistono controindicazioni?

Ci sono pochissime controindicazioni nella pratica del nuoto. Come abbiamo anticipato si tratta di uno sport completo che sollecita l’insieme dei muscoli del corpo e che sviluppa la resistenza. Tuttavia, esistono alcune tipologie di persone che dovrebbero evitarlo a causa di patologie pregresse. Tra queste troviamo:

Cardiopatici

Gli individui con problemi cardiaci dovrebbero consultare il loro medico prima di iniziare un programma di nuoto, in quanto l’attività fisica intensa può mettere sotto sforzo il sistema cardiovascolare. Una valutazione medica è essenziale per garantire che il nuoto sia sicuro in questi casi.

Problemi di udito

Persone con problemi di udito o orecchie suscettibili a infezioni dovrebbero prendere precauzioni, come l’uso di tappi, per evitare che l’acqua penetri all’interno dell’orecchio.

Infezioni della pelle o ferite aperte

Le infezioni della pelle possono peggiorare a contatto con l’acqua delle piscine.

Problemi alla schiena

Se si soffre di mal di schiena meglio evitare lo stile a rana, mentre in presenza di ernie del disco conviene non nuotare a delfino e a rana.

L’alimentazione del nuotatore: a cosa prestare attenzione

L’alimentazione del nuotatore gioca un ruolo cruciale nel sostenere l’energia, la resistenza e il recupero necessari per le sessioni di nuoto molto intense.

Un’alimentazione corretta, in questo caso, deve tener conto di almeno tre fattori chiave che influenzano le prestazioni e la salute generale di chi lo pratica:

Elevato dispendio energetico

Il nuoto è un’attività fisica che richiede un notevole dispendio energetico, poiché coinvolge numerosi gruppi muscolari e richiede resistenza. I nuotatori spesso bruciano molte calorie durante una sessione di allenamento o una competizione. Pertanto, è essenziale assicurare un adeguato apporto calorico per soddisfare le esigenze energetiche.

Risorse di glicogeno

Il glicogeno è la forma di deposito di carboidrati nel corpo ed è una fonte chiave di energia durante l’attività fisica. Poiché il nuoto richiede un impegno prolungato e continuo dei muscoli, è importante mantenere le riserve di glicogeno attraverso un adeguato apporto di carboidrati. Ciò contribuirà a prevenire la stanchezza prematura e a sostenere le prestazioni nel corso della sessione.

Idratazione adeguata

Il nuoto può far sudare, anche se non è così evidente come in alcune altre attività. L’idratazione è essenziale per evitare la disidratazione, che può compromettere le prestazioni e il recupero. Durante gli allenamenti è consigliabile assumere liquidi per mantenere un bilancio idrico adeguato.

Cosa deve mangiare un nuotatore?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per i nuotatori. Durante la digestione vengono scomposti in zuccheri, principalmente glucosio che viene utilizzato come combustibile per le attività quotidiane e l’attività fisica.

Per i nuotatori le Linee Guida consigliano di includere fonti di carboidrati complessi come:

Cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale)
Pasta integrale
Pane integrale
Patate dolci

Anche le proteine sono cruciali per la riparazione e la crescita muscolare. Fonti di proteine magre includono:

Carne magra (pollo, tacchino, manzo magro)
Pesce e frutti di mare
Uova
Latticini a basso contenuto di grassi (yogurt greco, latte)
Legumi (lenticchie, fagioli, ceci)
Tofu

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono importanti per la salute generale del nuotatore. Tra questi troviamo:

Pesce grasso (salmone, sgombro, tonno)
Semi di lino e olio di semi di lino
Noci e semi (mandorle, noci, semi di chia)
Avocado
Olio d’oliva

Non dimentichiamo, infine, frutta e verdura: forniscono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Il consiglio è sempre quello di optare per una varietà di verdure per massimizzarne i benefici nutrizionali.

Un pasto bilanciato 2-3 ore prima dell’allenamento dovrebbe includere carboidrati complessi e proteine magre. Se l’allenamento è vicino, un piccolo snack ricco di carboidrati e moderato in proteine può essere appropriato. Entro un’ora dall’allenamento, invece, è consigliabile consumare un pasto o uno spuntino che includa carboidrati e proteine per favorire il recupero muscolare e la ricostituzione delle riserve di glicogeno.

È necessario limitare drasticamente il consumo di alimenti altamente processati e ricchi di zuccheri aggiunti, che possono fornire energia rapida seguita tuttavia (subito dopo) da un rapido calo.