Le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte nei paesi industrializzati e la modifica dello stile di vita, in particolare delle abitudini alimentari, è di fondamentale importanza per un buon controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.
Il colesterolo alto, infatti, è una problematica ampiamente diffusa nei paesi occidentali, riconducibile sia a fattori ereditari che allo stile di vita.
È proprio su quest’ultimo che si può agire, cercando di assumere un maggior apporto di cibi di origine vegetale, ridurre i grassi saturi di origine animale e praticare attività fisica in modo regolare.
Approfondiamo quindi il ruolo del cibo e di alcune componenti alimentari che possono incidere positivamente nel mantenimento di buoni livelli di colesterolo nel sangue.
Anzitutto dobbiamo domandarci: sappiamo davvero cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una molecola lipidica prodotta dal fegato ed è presente in tutte le cellule dell’organismo; è infatti uno dei principali costituenti delle membrane cellulari in cui agisce a supporto della loro integrità.
Oltre alla quota prodotta dal nostro corpo, e di cui abbiamo bisogno per essere in salute, il colesterolo può essere introdotto dall’esterno con l’alimentazione.
LDL: lipoproteine a bassa densità, deputate al trasporto del colesterolo nel corpo;
HDL: lipoproteine ad alta densità, coinvolte nella rimozione del colesterolo in eccesso portandolo al fegato, dove viene eliminato. Inoltre, prevengono e riducono la formazione dei depositi aterosclerotici;
I valori desiderabili di colesterolo nel sangue sono i seguenti:
- colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
- colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.
L’eccesso di colesterolo circolante nel sangue costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni (placche aterosclerotiche), che riducendone il lume possono nel tempo provocare infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.
Perché è fondamentale modificare il proprio stile di vita?
Le linee guida internazionali sono concordi nell’affermare che con l’adozione di sane abitudini e la riduzione dei fattori di rischio si possono prevenire fino all’80% dei problemi cardiovascolari.
Come abbassare il colesterolo
Un’influenza importante nel controllo dei livelli di colesterolo plasmatico è svolta dall’alimentazione: infatti la correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi, può rappresentare la sola terapia, soprattutto quando accompagnata ad una regolare attività fisica ed al controllo del peso corporeo. La dieta mediterranea, intesa come regime alimentare ricco di prodotti vegetali e alimenti ricchi di acidi grassi mono- e polinsaturi, costituisce il modello ideale di dieta per mantenere il colesterolo entro i limiti e mantenersi in salute.
Colesterolo alto: cosa mangiare
- Legumi
- Pesce
- Uova
- Carni bianche magre
- Frutta e verdura
- Cereali, meglio se integrali
- Oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi)
Le attuali linee guida per la gestione delle dislipidemie consigliano l’impiego di strategie nutrizionali, basate sul consumo di alimenti funzionali e/o integratori alimentari da utilizzare in associazione un regime alimentare sano.
Tra gli integratori finalizzati a controllare il colesterolo le linee guida includono, ad esempio, i fitosteroli e la Monacolina K contenuta nel riso rosso fermentato.
Anche alimenti come la mela Annurca e l’olio extravergine d’oliva sembrano avere effetti positivi sul controllo del colesterolo, grazie ad alcune sostanze in essi contenute che presentano molteplici proprietà, tra cui quella antiossidante.
I FITOSTEROLI
I fitosteroli sono composti lipofili, appartenenti alla famiglia dei triterpeni, che sono ampiamente diffusi nel regno vegetale – soprattutto olive e oli vegetali, frutta secca, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori – e noti per le proprietà ipocolesterolemizzanti.
I fitosteroli agiscono sul metabolismo del colesterolo con un meccanismo di tipo competitivo, grazie alla loro struttura simile a quella del colesterolo, interferendo con l’assorbimento intestinale del colesterolo.
RISO ROSSO FERMENTATO
Il riso rosso fermentato commercializzato per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue è ricavato attraverso la fermentazione del riso da cucina ad opera del lievito Monascus purpureus.
La fermentazione arricchisce il riso di monacolina K, una sostanza con struttura chimica uguale alla lovastatina e, quindi, con una spiccata attività ipocolesterolemizzante per la sua capacità di inibire la sintesi endogena del colesterolo.
È bene considerare che, proprio in virtù di questa somiglianza con le statine, la monacolina K può indurre la comparsa di alcuni effetti collaterali come ad esempio la miopatia, che induce dolore e debolezza a carico dei muscoli.
L’olio d’oliva, in particolare l’olio extra vergine d’oliva (EVO), contiene polifenoli, sostanze in grado di ridurre il livello di radicali liberi, proteggendo le cellule del nostro organismo dal danno dello stress ossidativo, e inibire l’attivazione di processi infiammatori.
L’olio d’oliva contiene elevate quantità di numerosi principi attivi, tra cui l’acido oleico (che rappresenta l’acido grasso monoinsaturo predominante), i polifenoli (idrossitirosolo, tirosolo, oleuropeina e flavonoidi) responsabili delle caratteristiche organolettiche che contraddistinguono l’olio d’oliva (per esempio il caratteristico gusto amaro), i fitosteroli, il tocoferolo (vitamina E), e lo squalene.
L’olio EVO inibisce l’ossidazione del colesterolo LDL, rendendolo così incapace di depositarsi nelle arterie. InoltreInoltre, migliora il profilo lipidico aumentando i livelli di colesterolo “buono” – colesterolo HDL – e riducendo i livelli di colesterolo LDL- il cosiddetto “colesterolo cattivo” -.
Un polifenolo particolarmente degno di nota è l’idrossitirosolo, che si ritrova in alte concentrazioni nelle foglie e nel frutto dell’ulivo. È considerato il secondo antiossidante più potente (dopo l’acido gallico) ed è presente nell’olio d’oliva e nelle olive da tavola in concentrazioni variabili.
LA MELA ANNURCA
La Mela Annurca campana IGP (Malus pumila Miller cultivar Annurca) è un antico frutto coltivato in diverse aree della Campania. Gli estratti di questo frutto sono stati oggetti di ricerche scientifiche in quanto si è visto che è estremamente ricco di polifenoli e inoltre sembra avere effetti positivi sul controllo del colesterolo.
*Si consiglia sempre di rivolgersi al medico e al farmacista in caso di accertata ipercolesterolemia e prima di intraprendere una terapia naturale per il colesterolo.
Articolo scritto con il contributo di Ibsa
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