La regola delle 7-8 ore
Quante ore bisogna dormire è un quesito a cui gli esperti cercano di dare una risposta. In realtà, il sonno è un aspetto molto soggettivo, non esiste un’indicazione che vada bene per tutti. Quella delle 7-8 ore è un valore medio, rappresenta il dato su cui si assesta la maggior parte della popolazione ma comprende delle varianti. Il sonno si modifica, infatti, con l’età, con alcune patologie ma soprattutto si differenzia in base alla categoria in cui rientriamo: “brevi dormitori” o “lunghi dormitori”.
Sembra che per i cosiddetti “brevi dormitori” 5 ore di sonno possono essere sufficienti mentre per i “lunghi dormitori”, ne occorrano 9 o 10 per sentirsi riposati.
Il ritmo sonno/veglia nell’uomo si modifica dall’ infanzia all’età adulta e i ritmi circadiani (“orologio biologico interno” che regola il sonno e altre funzioni fisiologiche) sono influenzati da numerose variabili correlate anche allo stile di vita.
La cosa certa è che dormire troppo poco produce sintomi facilmente codificabili come sonnolenza durante il giorno, cattivo umore, irritabilità, difficoltà di concentrazione e apprendimento, perdite di memoria, calo di interesse per le attività quotidiane, pelle dal colorito spenta o gonfia.
Quali sono gli indicatori notturni di insonnia?
- Difficoltà frequente all’addormentamento
- Frequenti risvegli notturni frequenti e difficoltà di riaddormentamento
- Risvegli precoci al mattino
- Cattiva qualità del sonno notturno, percepito come scarsamente ristoratore
In merito alle cause, queste potrebbero essere svariate: stress, ansia, un eccesso di caffè, alcool, nicotina, problemi digestivi, l’attività sportiva praticata in serata e infine i disturbi ambientali.
Anzitutto, se sono escluse problematiche serie, si cerca di individuare i fattori da correggere e si presta attenzione allo stile di vita, cercando di stabilire una sana routine del sonno.
Ecco, inoltre, alcuni consigli per favorire l’addormentamento:
- Andate a letto per dormire solo quando avete realmente sonno e impostate una routine con la sveglia sempre alla stessa ora.
- Evitare i pisolini pomeridiani.
- La stanza in cui si dorme deve essere silenziosa, sufficientemente buia e con la temperatura non troppo elevata né troppo bassa.
- Provare la tecnica denominata “4-7-8″: posiziona la lingua dietro ai denti superiori, proprio dove inizia il palato, chiudi la bocca e inspira con il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi e infine espira con la bocca per 8 secondi, liberandoti. Questa tecnica riprende e può essere utilizzata anche al bisogno. Questo “controllo ritmico” del respiro dovrebbe favorire l’addormentamento e il rilassamento grazie all’ossigeno extra che passa nel corpo.
In generale l’esercizio fisico regolare, lo yoga, il rilassamento mindfulness, l’attenzione al respiro e la meditazione sembrano essere efficaci nel miglioramento della qualità del sonno in pazienti con insonnia.
Melatonina: benefici
Questo ormone naturale è sintetizzato dalla ghiandola pineale, o epifisi, e vede il suo picco durante la notte. L’esposizione notturna a luce intensa ha un potente effetto inibitorio sulla secrezione della melatonina, per questo si raccomanda di non utilizzare apparecchi come smartphone o tv durante le ore notturne.
Sotto forma di integratore, da sola o associata ad altre sostanze dall’effetto calmante, è utilizzata da anni contro i disturbi del sonno, in particolare per ridurre il tempo necessario all’addormentamento.
Integratori: rimedi naturali
L’escolzia (Eschscholzia californica) appartiene alla stessa famiglia del papavero (Papaveraceae è una piccola pianta ornamentale dai caratteristici fiori giallo-arancioni. Oltre a essere usata come pianta ornamentale, l’escolzia è impiegata come rimedio sedativo e ansiolitico.
Altre sostanze che possono aitare sono per esempio la Valeriana, la lavanda, il Tiglio e il Biancospino.
Se il disturbo permane è opportuno rivolgersi al proprio medico e valutare alternative terapeutiche o rivolgersi a un centro di medicina del sonno.
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