Pasti dei bambini, come strutturarli e qualche ricetta equilibrata e gustosa

Una corretta alimentazione è un tassello fondamentale per la crescita e per la salute dei bambini. Nutrirsi in modo corretto si può considerare una sana abitudine da imparare fin da piccoli per scongiurare problemi più seri come obesità e patologie associate in età adulta.

Ma come distribuire e “costruire” i piatti dei nostri figli in modo equilibrato? Scopriamo insieme cosa cucinare per i bambini con alcuni esempi di ricette facili e salutari adatte dai 3 anni in su.

Anzitutto è fondamentale assicurare 5 pasti al giorno, variare il più possibile gli alimenti e proponendo sempre frutta e verdura in quantità seguendo la stagionalità.

Tra i metodi di cottura preferire la semplice bollitura, la cottura al vapore o al cartoccio, limitare i grassi e i condimenti eccessivamente pesanti.

Colazione

La colazione è un pasto che non andrebbe mai trascurato, fondamentale per rifornire l’organismo delle energie necessarie dopo il digiuno notturno. Dovrebbe assicurare il 15% del fabbisogno calorico giornaliero. Ecco qualche consiglio: una tazza di latte accompagnata da pane e confettura di frutta, un vasetto di yogurt con frutta fresca, latte con cereali o perché no una colazione salata a base di pane e ricotta con una spremuta di frutta di stagione.

È sempre bene evitare bevande con zuccheri aggiunti o merendine ad alto tenore di zuccheri semplici che rischiano di far lievitare velocemente la quota giornaliera massima raccomandata.

Spuntino di metà mattina

Un frutto, dei piccoli grissini di pane o un frullato di frutta saranno sufficienti e permetteranno al bambino di arrivare a pranzo con il giusto appetito.

insalata di farro
Pranzo

Assicuriamo con questo pasto il 40% delle calorie giornaliere e cerchiamo di fornire nel pasto principale (il pranzo e la cena) una ripartizione che veda la presenza di di carboidrati come pasta, farro, riso o altri cereali, lipidi (come l’olio extra vergine di oliva) e di proteine che ruoteranno fra pesce, carne, formaggi, legumi e uova.

Un esempio? Per il periodo estivo possiamo preparare un’insalata a base di farro, pomodorini tagliati a piccoli pezzi, olive verdi denocciolate e condendo il tutto con olio e foglie di basilico. Per secondo potremmo abbinare delle polpettine di pesce da preparare con merluzzo cotto al vapore, odori (sedano, carote e cipolla), patate bollite, pane grattugiato e 1 uovo.

Spuntino del pomeriggio

A merenda possiamo proporre una fetta di torta fatta in casa o un dolce estivo al cucchiaio preparato montando della ricotta con una piccola quantità di zucchero, mescolato poi con una fetta di melone a dadini e facendo raffreddare il tutto in frigo.

In alternativa delle valide alternative potrebbero essere un pezzo di focaccia salata, una macedonia o una fetta di pane con un velo di marmellata o miele.

Cena

Con il pasto serale ai più piccoli dovremmo fornire il 30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Riduciamo leggermente l’introito di carboidrati e come secondo piatto alterniamo carne bianca, carne rossa (prediligendo le carni fresche, magre e di qualità), pesce (meglio pesce azzurro e salmone per il loro contenuto di Omega 3), una volta un uovo, un’altra una porzione formaggio (meglio se fresco e non erborinato) e i legumi. Buona norma è alternare la fonte proteica che il bambino ha consumato a pranzo sempre accompagnandola da una porzione di verdura.

Una combinazione potrebbe essere un passato di verdure preparato con cipolla, piselli freschi e zucchine, frullato e servito tiepido con olio a crudo e a seguire un’insalata di pollo cotto in padella senza aggiunta di grassi, tagliato a listarelle e poi mescolato con fagiolini lessati, mais e pomodorini, condito in ultimo con olio e sale.

…se il pasto diventa un problema concludiamo con qualche utile “trucco”:
  • Lasciamo che i bambini tocchino e annusino il cibo, è una fase di esplorazione utile e necessaria.
  • Coinvolgiamoli nella preparazione dei pasti, questo li renderà più predisposti a mangiare ciò che hanno loro stessi contribuito a realizzare.
  • Evitiamo grandi piatti ricolmi, meglio che sia il bambino a chiederci una seconda porzione piuttosto che rifiuti integralmente il piatto.
NOTA

*Le giuste porzioni e proporzioni variano in base ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) per le diverse fasce di età. I LARN sono diversificati per sesso, età e livelli di attività fisica.

FONTI

Società Italiana di Pediatria: https://www.sip.it/alimentazione-e-stili-di-vita/
Ministero della salute: www.salute.gov.it

Hai già la nostra app? Clicca ed entra subito nel mondo dei servizi di LloydsFarmacia!