La merenda è un classico, ognuno di noi probabilmente conserva ancora la memoria dei sapori che più amava da bambino. Nel corso degli anni, tuttavia, la merenda è molto cambiata come pure le abitudini delle famiglie e il tempo a disposizione si è molto ridotto.

Dal tradizionale pane con burro e zucchero o marmellata si è passati alla “merendina” magari mangiata in macchina tra la scuola e le varie attività pomeridiane.

Anche se sono cambiate le abitudini non bisognerebbe rinunciare ad offrire ai bambini una merenda sana, bilanciata ma allo stesso gustosa.

Qualche idea per merende sane e gustose

Iniziamo col ricordare che il fabbisogno calorico dello spuntino nei bambini dovrebbe rappresentare circa il 10% di quello giornaliero e ripartire in modo equilibrato i nutrienti, la quota di carboidrati e grassi è fondamentale per prevenire malattie e obesità.

La merenda non deve essere necessariamente dolce; è auspicabile altresì variare e porre attenzione alla qualità del prodotto che si acquista.

Possiamo spaziare e combinare numerosi alimenti come frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole, pinoli, ecc.), latte, yogurt al naturale o con frutta fresca aggiunta, bevanda vegetale (latte di soia, di riso, mandorle, ecc.),  yogurt vegetale, tisane (senza zucchero),  latticini freschi (ricotta), cereali in fiocchi, pane preferibilmente integrale, focaccia casalinga, cracker (non salati), taralli, tigelle, torta o budino fatti in casa, gelato alla frutta, ghiacciolo fatto in casa con frutta fresca, saltuariamente pane con affettati.

Facciamo qualche esempio concreto che potrebbe soddisfare in linea generale il fabbisogno medio di un bambino della scuola primaria, tenendo presente che le grammature vanno valutate in base all’età e che in caso di dubbi è opportuno rivolgersi al pediatra.

  • Frutta fresca o mousse di frutta preferibilmente senza zucchero con uno yogurt e due biscotti secchi
  • Centrifugato di verdure e frutta, una porzione di latticini freschi come ad esempio la ricotta
  • Una fetta di torta o focaccia fatta in casa e un frutto fresco.
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata oppure una fetta di pane con due fette di prosciutto o bresaola.

Lo spuntino va sempre accompagnato da acqua, tisane come il karkadè o meglio se deteinato e non già zuccherato.

Qualche ricetta per voi:

GHIACCIOLO ALLA FRUTTA

Ingredienti: succo di frutta o spremuta g 150 (es. fragole, anguria, kiwi, arancia) ed acqua (dose per 1 persona)

Riempire i contenitori appositi per ghiacciolo e porli nel freezer per almeno quattro ore.

MACEDONIA

Tagliate a dadini una banana e unite una manciata di mirtilli, decorate con scaglie di cioccolato fondente e granella di nocciole.

MOUSSE ALLA RICOTTA E FRUTTA

Montare con la frusta 100 gr di ricotta e 100 di frutta di stagione già frullata, dolcificare con un cucchiaino di miele e riporre in bicchierini in frigo per circa un’ora.

FOCACCIA AL FARRO

Impastare 300 g di farina di farro macinata fine con 100 ml d’acqua in cui avrete sciolto 15 gr di lievito di birra. Unire 1 cucchiaino di miele, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.  Lasciar lievitare due ore e poi stendere in una teglia, cospargere di rosmarino o volendo con pomodorini, origano e sale e cuocere in forno a 200 gradi per circa 40 minuti.

TORTA DI MELE

Sbattere 90 gr di zucchero con un uovo fino ad ottenere una crema soffice. Aggiungere 150 gr di farina, un vasetto di yogurt, mezzo bicchiere di latte, una bustina di lievito e 80 gr di burro sciolto (o in alternativa 60 gr di olio di semi). Mescolare il composto e unire 400 gr di mele tagliate a pezzi, tenendone una parte da disporre sulle superfici. Infornare a forno a 180 gradi per 40 minuti. 

“FINTO” GELATO DI BANANA

Congelare una banana matura e poi frullarla con un frullatore fino ad ottenere la consistenza identica del gelato, volendo si può guarnire con granella di frutta secca e corn-flakes oppure con un biscotto sbriciolato.

Infine 10 regole generali utili da tenere ben a mente stilate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione:

  1. Per avere un’alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
  2. Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato.
  3. La merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-10% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno.
  4. Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva puoi fare una merenda più ricca.
  5. La merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore.
  6. Varia spesso la tua merenda, in modo da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta fresca, o un frullato, una merendina, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, oppure 3-4 biscotti.
  7. Ricorda che sui prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 kcal. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.
  8. Goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tivù.
  9. Muoviti il più possibile: cammina, corri, sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma.
  10. Controlla regolarmente il peso e l’altezza.

Buona merenda!

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