Con la fine delle feste ci rendiamo davvero conto che l’inverno è arrivato, con le sue giornate fredde e pungenti. Mai come in questa stagione le nostre difese immunitarie si abbassano, mettendo a dura prova l’organismo nel regolare svolgimento delle nostre attività quotidiane, sia fisiche che mentali.
Un’alimentazione sana e bilanciata, unita alla corretta assunzione di medicinali per curare sintomi influenzali e malanni di stagione, è la chiave fondamentale. Nutrirci bene ci può far essere attivi e disporre di tutte le proprietà necessarie per i momenti più duri di studio e lavoro, o anche solo per riprendere a carburare in palestra dopo le vacanze.
Proprio a questo punto arrivano i superfood! Non sai cosa sono? Sono cibi di origine vegetale che hanno proprietà nutrizionali superiori rispetto ad altri e che possono integrare la nostra dieta in modo efficace, gustoso e innovativo.
Se non hai ancora intuito di quali alimenti stiamo parlando non c’è problema, ci siamo noi! Ti mostreremo qui 5 superfood che potranno aiutarti ad avere un’alimentazione corretta e ricca di energia anche nel freddo di gennaio, con alcuni piccoli consigli di cucina per esaltare il loro apporto nutrizionale.
Segui la nostra lista per capire qual è il più adatto a te e al tuo stile di vita.
Quinoa
Somiglia a un cous cous, ma non è a base di grano e non è neppure un cereale. La quinoa è un alimento prodotto con i semi della pianta sudamericana Chenopodium quinoa ricco di amido e fibre. Il suo apporto energetico significativo la rende un cibo particolarmente adatto al consumo nei mesi più freddi. Non a caso ha un’alta concentrazione di carboidrati, lipidi e proteine. Queste ultime costituiscono il 14% della massa totale, rendendolo un cibo con un altissimo potere saziante. Inoltre la quinoa è priva di colesterolo, ma ricca in fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. Minore è l’apporto vitaminico, per quanto diversificato: diverse vitamine del complesso B (B1, B2, B5 e B6) sono infatti presenti.
Per poter integrare le vitamine presenti in quantità minori nella quinoa scegli di accompagnarla a verdure di stagione come broccoli e carote. Entrambi sono fonti naturali di vitamina C, che ti aiuta a evitare i malanni di stagione, e di vitamine del gruppo B, soprattutto B2 e B12, che sostengono il corretto funzionamento dello stomaco.
Una porzione ideale per il tuo fabbisogno può essere composta da 100 g di quinoa, 70 g di broccoli e 50 g di carote, arrivando a circa 400 kcal per un piatto bilanciato per il pranzo. La cottura al vapore di entrambe le verdure è preferibile, per poter trattenere tutti i nutrienti nella loro acqua di vegetazione.
Moringa
Originaria dell’India, la moringa è un albero il cui uso officinale e alimentare è attestato da sempre nelle zone in cui cresce. Puoi consumarne in particolare le foglie, estremamente nutrienti e adatte perciò alla stagione invernale. Contengono infatti diversi amminoacidi essenziali, vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6 e B9) e vitamina C, cui si aggiungono minerali come calcio, ferro, potassio, magnesio, fosforo, sodio e zinco. Le foglie sono spesso preparate cotte oppure essiccate e sminuzzate per la preparazione di tè ed infusi, sempre più popolari anche qui in Italia. Oltre alle foglie si possono mangiare i baccelli acerbi (ricchi in fibre, magnesio, manganese e potassio) e i semi della moringa, da cui si ricava un tipico olio dal sapore dolce e che sono ricchi in vitamina B, vitamina C e sali minerali.
Che le trovi fresche oppure essiccate, uno dei modi migliori per esaltare i benefici delle foglie di moringa è quello di gustarlo in un buon frullato con frutta di stagione e miele di castagno. Quest’ultimo, in particolare, è uno dei migliori ingredienti da utilizzare per i mesi più freddi grazie alle sue proprietà anti-batteriche e anti-infiammatorie.
Per preparare questa ricetta ti bastano una mela, una pera, un solo cucchiaio di miele di castagno per ammorbidire la consistenza e non elevare l’indice glicemico e un cucchiaio di foglie di moringa. Puoi arrivare così a un apporto calorico di 200 kcal, che potrai completare per una colazione equilibrata con un paio di fette biscottate integrali.
Spirulina
La spirulina è un’alga diffusa nelle acque tropicali e subtropicali ad alta concentrazione alcalina. La trovi facilmente in polvere o in scaglie. A differenza delle carni animali, contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo ha bisogno di assumere solo dall’alimentazione. Inoltre, è un cibo ricco di grassi mono e polinsaturi, soprattutto l’omega 6. Queste sostanze rendono la spirulina non solo un “superfood” nutriente, ma anche capace di apportare significativi benefici quali la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi, la normalizzazione della pressione arteriosa, l’irrobustimento della guaina mielinica che protegge i nervi e il miglioramento del sistema immunitario. È inoltre un alimento ricco di vitamine, acido folico e antiossidanti.
La spirulina ha spesso un odore e un sapore molto forti, che ricordano quasi il pesce crudo. Per poterli stemperare e rinforzare il loro contenuto di amminoacidi e acido folico puoi mescolarne un cucchiaio in polvere con dello yogurt magro, ricco di fermenti lattici vivi e povero in grassi saturi. Otterrai così una salsa leggera, delicata e nutriente per poter condire i tuoi piatti a base di pesce.
Semi di chia
La chia (la cui specie più comune è chiamata Salvia hispanica) è una pianta originaria del Sud America, da cui si ricavano i semi per scopi alimentari. I semi di chia sono ottimi anche durante la stagione invernale grazie al loro apporto di grassi omega 3, omega 6 e fibre, di cruciale importanza per la nostra alimentazione. Dai semi si ricavano olio e farina, spesso utilizzati in prodotti da forno per ridurre il loro apporto glicemico.
Per poter attivare le fibre dei semi di chia la soluzione più indicata e più gustosa è quella di mescolarla all’interno di latte vegetale o yogurt magro. Con questa base e l’aggiunta di un cucchiaino di miele d’acacia, toccasana per il corretto funzionamento del fegato e per la protezione della gola, diventa un ottimo pudding da consumare la mattina e da completare con frutta di stagione, frutta secca come mandorle o noci oppure fiocchi d’avena integrali.
Maca
La maca è il nome comune di una radice principalmente coltivata nel territorio delle Ande, principalmente tra Perù e Bolivia. Se sei sempre in movimento e ami fare sport, è uno dei cibi più adatti a te. Con la sua grande quantità di amminoacidi (10%) e carboidrati (60%), la maca sostiene anche l’attività fisica più intensa per il notevole apporto energetico e anabolizzante. Ma non solo. Queste proprietà la rendono un alimento utile ad adattare l’organismo a periodi di stress mentale o lavorativo.
La presenza di minerali come ferro e zinco e di vitamina A e C fa della maca un’alleata preziosa anche per il nostro sistema sanguigno, per la capacità di innalzare i livelli di emoglobina.
Il modo migliore per poter gustare la maca in tutto il suo sapore e i suoi benefici è una bevanda calda. Magari un tè nero, dal notevole apporto di antiossidanti come i flavonoidi, che aiutano a migliorare le funzionalità del nostro sistema cardiocircolatorio. Ti basterà sciogliere un cucchiaio di polvere di maca nell’infuso, aggiungere qualche goccia di limone e finire con un cucchiaino di miele di manuka, antibatterico naturale per il nostro organismo.
* Se assumi dei farmaci e soffri di patologie croniche consulta sempre il tuo medico e il farmacista prima di assumere alimenti nuovi, alcuni potrebbero interferire con la terapia o non essere adatti per te.
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