“Mangio solo un’insalata e non dimagrisco!”
Dietro questa frase si nasconde spesso una grande frustrazione, sopratutto nelle persone che desiderose di perdere qualche kilo, decidono di pranzare solo con una insalata e invece si trovano ad avere nelle ore successive una grande fame e senza neanche perdere peso.
In effetti è proprio così, dietro una semplice insalata si possono nascondere alcuni “errori” che è meglio evitare, soprattutto ai fini di un regime alimentare equilibrato. Anche se mangiata da sola, infatti, l’insalata può trasformarsi in una portata molto ricca, non saziante ma per nulla leggera.
Qualche consiglio:
1. Cosa utilizzare
Meglio utilizzare insalata a foglia verde – come la scarola, gli spinaci o la lattuga – abbinata ad altre verdure come ravanelli, carote, sedano, peperoni, finocchi o cetrioli. L’importante è seguire le stagioni e utilizzare le verdure del periodo, meglio se croccanti perché coinvolgono maggiormente la masticazione e aumentano il senso di sazietà.
Inoltre, un’insalata mista e colorata oltre ad essere più salutare per l’apporto di vitamine e minerali sarà anche più sfiziosa e appagante.
Scopri qual è la frutta e la verdura di questo mese nella nostra sezione Mangiare di stagione.
Unire sempre una fonte proteica come legumi (ad esempio, conosci tutte le proprietà delle lenticchie?), tonno, formaggi magri, pollo grigliato, uova sode o gamberetti o pesce cotto alla griglia o al vapore.
Per aumentare la quota di nutrienti si possono aggiungere dei semi di lino e di zucca, ottima fonte di omega 3, o un cucchiaio di semi di sesamo che sono ricchissimi di calcio.
La porzione di carboidrati da abbinare può essere costituita da una porzione di pane magari servito in crostini, patate o per variare da cous cous o farro.
Spazio alla frutta!
La frutta è un altro alimento che si può integrare e che anzi renderà ancor più particolare la vostra insalata.
Qualche esempio?
- 200 g di uva bianca, un cucchiaio di chicchi di melograno, 150 g di rucola, 100 g di caprino fresco, 2 cucchiai di olio evo sale e pepe macinato al momento.
- 1 fetta di anguria, 100 g di feta, cipolla fresca, lattuga, un cucchiaio di olio sale e una spruzzata di succo di limone.
- 80 g di tonno, una mela, mandorle a filetti, rucola e vinaigrette all’aceto balsamico.
2. Scegli i grassi giusti ma senza esagerare
La fonte di grassi è quasi sempre rappresentata dal condimento con olio di oliva, spesso però si eccede e si finisce per raggiungere una quota calorica esagerata! Un buon espediente è preparare il condimento dosando la quantità di olio.
Lasciamo spazio alla fantasia e prepariamo una salsa base di yogurt mescolando un vasetto di yogurt greco, un cucchiaio di olio, qualche goccia di limone, sale pepe e per aromatizzare della menta tritata.
Per una salsa alla senape, invece, basterà mescolarne due cucchiaini con un cucchiaio scarso di olio, un cucchiaino di acqua e qualche goccia di limone.
Anche la vinaigrette è un ottimo condimento che si prepara unendo il sale e l’aceto (o il succo di limone) in una ciotola e mescolando mentre si unisce l’olio a filo fino ad ottenere una emulsione cremosa.
3. Meno sale e più spezie
Ormai si sa che con il sale non bisogna esagerare ma dare gusto al piatto è possibile grazie alle spezie, via libera a origano, basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe, timo, salvia e prezzemolo.
Utilizzare il succo di limone è sempre un espediente valido per dare sapidità al piatto riducendo così il consumo di sale.
4. Attenzione all’accompagnamento
Oltre all’insalata in sé e ai suoi condimenti, un altro fattore che tendiamo a tralasciare ma gioca un ruolo fondamentale nell’apporto di nutrienti, è ciò con cui l’accompagniamo.
Spesso infatti mangiamo un’insalata per rimanere leggeri, ma per fame o per golosità, finiamo per accompagnarla con prodotti da forno, attenzione quindi a crackers, grissini, piadine, crescente, crostini, eccetera. Ovviamente tutti questi cibi sono carboidrati, con valori nutrizionali e apporto energetico ben diverso da quelli di un’insalata.
Non bisogna assolutamente demonizzarli, ma utilizzarli con cognizione di causa, sapendo che i sostituti del pane hanno un valore calorico più alto.
5. Non sempre la Pokè Bowl è leggera
In grande auge negli ultimi anni, le Pokè Bowl sono diventate un must per chi cerca un pasto veloce e salutare. Attenzione però, dietro a questo nome talvolta si celano piatti molto ricercati e ricchi di nutrienti che sono tutt’altro che leggeri e salutari.
Al di là del riso, che rientra nella categoria precedente, vengono proposte Pokè Bowl che contengono legumi o frutta secca, ottimi nutrienti, ma particolarmente energetici, oppure crostacei come gamberetti, che hanno valori nutrizionali ben diversi da quelli dei filetti di tonno o di pesce azzurro. Senza dimenticare la miriade di salse con le quali i più sono soliti a condirle.
Qualche idea per preparare una Bowl fai da te? Un’occasione anche per dare spazio alla creatività e divertirsi in cucina, prova riso venere, salmone e fagiolini un filo di olio di oliva e semi di sesamo oppure mais, carote piselli e straccetti di pollo.
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